如今,许多人总是保留奶茶和果汁等甜饮料。虽然他们不饿,但他们只想吃甜饮料。虽然不渴,但我只想喝甜的。当心情不好时,许多人想通过吃甜食来缓解自己的不良情绪,寻找短暂的释放,然后因为吃了太多甜食而陷入后悔和自责的漩涡,进入恶性循环。更严重的问题是,当一个人习惯于经常吃高糖食物时,他每次总是不得不吃更多更甜的食物才能获得与以前相同的满足感。

。事实上,糖瘾难戒并不是因为一个人缺乏意志力,而是因为糖瘾本质上是一种神经紊乱。高糖食物可以刺激大脑中的奖励系统,激活神经元并释放多巴胺。多巴胺的释放可以让人感到快乐或奖励。当我们吃糖时,大脑会记住上次吃糖的甜味,因此它会分泌多巴胺,并期望下次继续这样做。

从长远来看,如果我们吃同样的糖,我们不会获得同样的快乐,我们需要吃更多的糖才能获得同样的感觉。这就是“多巴胺抵抗”,类似于胰岛素抵抗。因此,仅仅依靠意志力来控制自己不吃糖可能在短时间内有一定的效果,但很难长期坚持,这就是为什么戒糖很难的原因。

。糖瘾带来的危害为什么戒甜饮料这么难吗?|科普时间  第1张

我们该如何减糖怎样才能降糖?

01重建大脑奖励系统我们可以尝试重新激活我们想要的大脑奖励系统,比如反复获取新鲜食材并仔细品味;心情不好时反复做自己喜欢的运动,而不是喝含糖饮料。反复这样做,会让你记住这个循环,逐渐改变大脑的奖励系统,帮助你慢慢走出糖瘾。

02

选择性渐进降糖法我们可以选择不同含糖量的食物,从高糖食物逐渐转变为低糖食物。例如,爱喝咖啡的人可以喝含糖和奶味的咖啡,然后慢慢改用纯咖啡。

03

避免情绪化进食当人们有某些情绪时,他们特别想吃某些食物,尤其是高糖和高脂肪的食物。如果你发现自己通过吃东西来发泄情绪,不妨尝试一些正确的方法来缓解情绪,比如阅读和跑步。

04

减少精制食品选择低脂肪高纤维、血糖负荷低、饱腹感强的碳水化合物食物,如粗粮、全麦面包、玉米和紫薯等。合理搭配膳食,摄入足够的蛋白质,减少饥饿感,提高基础代谢。学会阅读配料表,不主动饮用含糖饮料,尽量选择新鲜、低糖的水果或含有天然甜味剂的甜味产品,以满足“甜味”的感觉。

来源:大众健康杂志

作者:刘邵伟,上海市食品安全研究会理事

审核:刘艳萍,国家健康科学专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师。

来源:健康中国