马铃薯是一种兼具主食和蔬菜性质的“跨界”食品。在营养方面，它的钾含量与香蕉相当，维生素C含量与西红柿相当，还富含中国人容易缺乏的维生素B1和维生素B2……...

而营养专家也表示，土豆是夏天餐桌上必不可少的食物。

《生命时报》综合了多位营养专家的意见，列出了夏天吃土豆的好处。

为什么夏天要不要吃土豆？

湖北省黄石市中心医院营养首席技师胡小兰说，夏天吃土豆能给身体带来很多好处。

一个

保护心血管系统

天气炎热，出汗多，血液浓缩，心血管疾病的发病率增加。与精米粉相比，马铃薯更有利于心血管健康，因为其钾、维生素C、膳食纤维和抗氧化物质有助于降低血压、改善血脂和降低炎症反应水平。

2

刺激食欲

夏天炎热的天气总是让人食欲不振。土豆煮熟后有非常强烈的香气，有助于增加食欲。而且土豆的烹饪方法很多，可以搭配的食材和调料也很多，可以做出多种多样的食物。

三

预防肥胖

不放油不放盐的时候，烤土豆和蒸土豆的淀粉含量没有米饭馒头高，升血糖的速度也没有白米饭馒头快，很饱，夏天有助于强身健体。

中国注册营养师郑菲菲提醒，以下四类人可以比普通人吃得多。

需要控制体重的人

澳大利亚研究人员比较了38种含有240千卡热量的日常食物的饱腹感。结果显示，土豆是饱腹指数最高的食物，比白面包高3倍以上。

但是我们应该注意两件事:

土豆最好不要加油，否则会摄入过多脂肪，容易发胖。

把土豆当主食吃，用土豆代替一些精米和白面，而不是当蔬菜吃。

高血压人群

土豆是典型的高钾低钠食物，钾含量高达347 mg /100 g，远高于香蕉(256 mg /100 g)等水果。以干物质计算，是精米的10~20倍。只要注意烹饪时不加盐或少放盐，土豆非常适合高血压人群。

便秘人群

土豆含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道健康，预防便秘。需要特别提醒的是，不能吃太多，否则会适得其反。

咀嚼能力差的人

口感软糯的土豆非常适合牙齿未发育成熟的婴儿和咀嚼能力下降的老人，有助于获取多种营养。

提醒:土豆皮含碱性物质较多。对于消化不好的人来说，吃多了可能会引起肠胃不适，加重便秘。煮的太软太烂很容易升高血糖，所以血糖高的人尽量少吃甚至不吃土豆泥。

土豆的每一种吃法都有自己的养生点。

蒸、炸、炖...每种方式要注意什么？郑菲菲给出了具体建议。

蒸土豆

最好带皮

土豆洗干净直接蒸。最好不要去皮或切片，这样更有利于营养成分的保留。蒸土豆可以直接当主食，也可以蒸熟后去皮，捣碎卷成土豆泥。

炖土豆

土豆不要放太早。

用排骨、海带等食材炖土豆也是常见做法。炖是一种比较慢的加热方式，在此过程中，一些水溶性的营养物质会跑进汤中。因为不同的食材不同，土豆比海带、排骨更容易煮熟，所以不要过早加入，以免营养流失过多。

油炸土豆

切片比切丝更能保留营养。

很多人习惯泡土豆片或者土豆丝，这样可以去掉一部分淀粉，炒出来的土豆口感更脆。但是，这种做法会导致一些溶解在水中的营养成分流失。如果切丝，与泡水接触面积越大，流失的营养就越多。所以，土豆炒熟切片比切丝更容易保留营养。

此外，土豆放入锅中后，加入适量的醋，有助于增加酥脆的口感，并在一定程度上保护维生素C。出锅时赶紧加盐，以免过早加盐造成更多营养流失。

冷土豆

煮沸时间不宜过长。

做凉拌土豆丝，会把土豆泡掉一部分淀粉，再用热水煮掉生土豆，再用凉开水泡。这样做的缺点是水溶性营养成分流失，建议缩短煮沸时间(不超过1分钟)。

土豆的三种吃法也有损健康。

胡小兰提醒，土豆有很多优点，但是吃错了也会给健康带来危害。避免以下吃法。

把土豆完全当菜吃

土豆的碳水化合物含量在20%左右，远高于大多数蔬菜。

根据《中国居民膳食指南(2022)》，土豆和谷类食物的推荐摄入量分别为每人每天50-100克和200-300克。

也就是说，土豆是作为主食吃的，不包括在每天300~500克的蔬菜中。如果你吃土豆，你应该相应地扣除米饭，否则你会增加肥胖的风险。

如果用来替代其他蔬菜，必然会增加膳食的总能量摄入，增加膳食的整体血糖负荷。

比如一碗米饭+一碗炒菜，和一碗米饭+一碗炒土豆丝，在同样的食用油下，肯定是后者热量高，血糖反应高。

烹饪富含油和盐

传统的土豆烹饪是高油高盐的，比如土豆炖牛腩，大盘鸡。这样不仅会增加饮食的总脂肪含量，还会增加总热量。用较少的油烹饪可以降低发胖的风险。

吃热土豆

与热土豆食品相比，8℃24小时后土豆的血糖生成指数下降了26%，冷却后快消化淀粉转变为慢消化淀粉，抗性淀粉含量显著增加。

现在是新老土豆交替的季节。市场上不仅有老土豆、新土豆，还有翻新的老土豆。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员李和建议，选择时应注意以下三点:

看这个洞。通常新土豆的洞比较浅，老土豆的洞比较深，但是翻新并不能改变土豆的洞的深度。如果土豆看起来是新的，但坑很深，要小心。

夹肉。如果有汁液渗出，说明土豆是新的。没有渗出汁液，土豆看起来很新，可能会遇到翻新的老土豆。

摩擦皮肤。新土豆的皮可以磨掉，但是翻新的老土豆的皮不容易磨掉。▲

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