你通常走得快吗？有没有发现生活有些人走路很快？许多研究发现，中年时的行走速度可以作为大脑和身体衰老的指标。最近的一项研究证实，走路快的人患高血压的风险更低！
走路快的人不显老，
不容易高血压，免疫力好！
1。快走的人不容易患高血压
2023年10月发表在《高血压研究》上的一项基于中国健康与养老追踪调查(CHARLS)的研究表明，对于中国的老年人来说，快走与高血压风险降低有关，尤其是在超重和肥胖的老年人中。
研究截图
本研究分析了2733名60岁以上的老年人，通过客观测量他们在2.5米距离内的日常步态来评估他们的行走速度。老年人平均年龄为66.8岁，其中女性占46.6%，平均步行速度为0.65米/秒
在调整年龄、性别、婚姻状况、受教育程度、吸烟、饮酒、中高强度体力活动和体重指数后，分析表明，步行速度与高血压风险呈负相关，即步行速度越快，高血压风险越低。①②
2。走路快的人心肺和免疫力更好
发表在《美国医学会杂志》2019年子刊《JAMA Network Open》上的一项研究，对1037名同一出生时期的人进行了终生追踪。结果表明，中年时的行走速度可以作为大脑和身体衰老的指标。
研究截图
分析结果显示，走路慢的人肺部、牙齿、免疫系统更差，握力更弱，平衡能力差，手眼协调能力差。③④
3。走路快的人不会变老
在这项研究中，当参与者45岁时，他们额外接受了行走速度、大脑图像、认知功能和面部衰老程度的测试和评估。
研究发现，走路慢的人大脑更“老化”，大脑体积和表面积更小，大脑皮层更薄，认知衰退更快。③④
4。走得快的人更不容易显老
此外，这项研究还发现，走得慢的人面部年龄也更大，也就是说，他们显老。这也意味着走得快的人更年轻。③④
你能走多快？
北京老年医院老年健康与医疗结合研究室主任宋跃涛在2015年接受北京晚报采访时指出:
健康成年人的步伐约为每秒1.3-1.4米，
随着身体状况的下降，老年人的步伐约为每秒0.8米。
如果老人的行走速度小于0.6m/s，可以说是“走得慢”；
如果老人的行走速度超过1m/s，则可视为走得快。⑤
2021年发表的《湖南麻阳长寿乡老人长寿体质特征研究》发现，湖南麻阳长寿乡各年龄段男女老人的步行速度均明显高于1米/秒⑥
健康时报图
怎么测自己的步数呢？
复旦大学中山医院原院长、复旦大学上海医学院内科学教授杨秉辉2022年在其公众号刊文介绍，在老年病的门诊中，医生们常用一种叫做“4米步速测验法”来大致估计老人们的健康状态。
若不能在5秒钟内走完4米的距离，即步速每秒不到0.8米，则表示其存在着明显的衰弱。
当然，有经验的医生或许不需要用马表、皮尺，只需看几秒钟病人走路的状况，便已大致知晓。需要注意的是，“4米步速测验法”只是一个大概的观测方法。人的步速快慢取决于年龄、性别、身高、体重等因素。⑦
不过，老年人自己也可以每年自测一次走路的速度，然后记录下来与上一年的数据进行比较。如果步速减少过多，建议到医院就诊。⑤
健康快步走，记住这5点
《2023版运动处方中国专家共识》中指出，每天一万步常被作为运动的目标，但可获益的每天最低运动量是7000～8000步，其中至少应有3000步是快走（＞100步/分钟）。要达到中等强度运动，至少每分钟走100步。⑧
健康时报图
如何衡量自己的步数？【/br/】原复旦大学附属中山医院院长、复旦大学上海医学院内科教授杨炳辉在2022年的微信官方账号文章中介绍，在老年病门诊中，医生经常使用一种叫做“4米配速测试”的方法来粗略估计老年人的健康状况。
如果你不能在5秒内走完4米的距离，即配速低于每秒0.8米，就说明有明显的虚弱。
当然，一个有经验的医生可能不需要用马表或卷尺，只需要看病人行走情况几秒钟就能得出大概的想法。需要注意的是，“4米配速试验”只是一种通用的观察方法。人的步伐取决于年龄、性别、身高、体重等因素。⑦
不过，老年人自己可以每年测试一次自己的行走速度，然后记录下来，与前一年的数据进行对比。如果步调降低太多，建议去医院。⑤
健康快走，记住这五点
在《中国运动处方专家共识(2023版)》中指出，经常把每天走10000步作为锻炼的目标，但每天能获益的运动量最低为7000-8000步，其中至少3000步应为快走(> 100步/分钟)。为了达到中等强度的锻炼，每分钟至少走100步。⑧
上海市第四人民医院神经内科副主任医师朱新普在2018年《健康时报》文章中指出，快步行走要注意以下五点:
1。保持频率
只有在行走过程中保持一定的频率，才能更好地改善心肺功能，达到健身减肥的效果。一般来说，男性走90 ~ 130步/分钟，女性走80 ~ 120步/分钟。
2。适中的步幅
一般来说，走路的步幅是根据个人的身高来确定的，最合理的步幅是身高乘以0.45 ~ 0.5。步幅太小会导致小腿肌肉太粗，容易感到酸痛。步幅过大，对膝关节的影响会更大。
3。手臂摆动
大部分人走路都不会扭动躯干，这一点对于那些“将军肚”和想要减掉腹部脂肪的女性朋友来说尤为重要。在行走的过程中，手臂摆动会带动左右肩前后摆动，使腰腹运动良好。
4。前推后倒
行走过程中，让脚跟先着地，过渡到前脚掌再离地。这是一个完整的努力过程，避免了用前脚掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张。
5。一气呵成
固定一段时间30-40分钟，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼的效果会更明显。⑨
来源:健康时报
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